Ibu Baru Bersalin, Nak Makan Apa Ni? Ketahui Menu Berpantang Yang Sesuai

Masyarakat kita ada banyak pantang larang ketika tempoh ini. Semestinya ibu-ibu selepas bersalin harus memberikan perhatian kepada beberapa aspek nutrisi dan diet untuk membekalkan tenaga dan zat yang cukup. Jadi apa menu berpantang yang boleh ibu-ibu ambil untuk tenaga yang cukup? Ini antara saranannya:

Sumber karbohidrat yang tinggi nilai serat

Karbohidrat adalah penting dalam diet ibu-ibu lepas bersalin untuk bantu proses penyusuan. Ibu-ibu yang menyusu memerlukan 400-500 kalori lebih daripada keperluan kalori biasa. 65% daripadanya disarankan datang daripada sumber karbohirat kerana menyusu membakar banyak tenaga. Namun, pilihan karbohidrat haruslah daripada sumber yang tinggi dengan serat untuk tenaga yang berpanjangan dan kawal paras gula dalam darah yang boleh menyebabkan diabetes gestasi.

Sumber tinggi zat besi

Ketika fasa hamil, kadar maternal iron atau kadar zat besi semasa hamil rendah berbanding dengan wanita tidak hamil. Kadar iron akan lebih rendah jika kehilangan darah yang banyak semasa bersalin. Kajian menunjukkan, terdapat risiko jika kekurangan iron yang berpanjangan ketika dan selepas bersalin menyebabkan anemia yang dikenali sebagai postpartum anemia. Jadi, ibu-ibu selepas bersalin harus menitikberatkan pengambilan zat besi untuk mendapatkan nilai iron yang cukup.

Protein

Ketika kehamilan, paras hormon estrogen dan insulin tinggi dalam kalangan ibu-ibu, malahan ia kekal tinggi selepas bersalin. Protein dapat bantu mengawal insulin dan paras gula dalam darah. Ibu disarankan memilih protein kurang lemak tepu seperti protein tumbuhan, ikan dan daging lean atau kurang lemak.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Antara penekanan masyarakat dalam menu berpantang adalah tidak boleh makan sayur atau buah kerana dikhuatiri “sejuk” atau “angin. Sebenarnya, pengambilan sayur dan buah amatlah penting bagi ibu-ibu selepas bersalin. Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai banyak mineral dan vitamin yang bagus untuk ibu-ibu seperti iron, folat, vitamin A, vitamin C dan magnesium di mana ia dapat membantu kesihatan imuniti dan darah. Selain itu, sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi dengan sumber serat yang dapat mencegah sembelit yang kerap dialami oleh kebanyakan wanita selepas bersalin.

Lemak tidak tepu atau lemak omega-3 dan 6

Kategori lemak ini adalah kategori yang patut diberi tumpuan dalam menu berpantang berbanding lemak tepu, lebih-lebih lagi dalam kalangan ibu-ibu untuk proses penyusuan, tumbesaran bayi dan juga kesihatan ibu sendiri. Susu ibu diperbuat daripada 55% lemak dan badan sudah pun mula menghasilkan susu ketika waktu hamil. Selain itu, proses pertumbuhan otak bayi memerlukan lemak kerana otak yang sedang membesar perlu 60% lemak. Sebaik-baiknya, lebihkan pengambilan lemak tidak tepu dalam diet kerana baik untuk kesihatan jantung.

Kalsium dan vitamin D

Osteoporosis yang disebabkan oleh kehamilan adalah satu kondisi yang jarang tetapi masih boleh berlaku. Osteoporosis kehamilan merupakan kondisi di mana tulang rapuh atau patah ketika dalam tempoh hamil. Oleh itu, pengambilan kalsium dan vitamin D dapat membantu menguatkan tulang jika diambil semasa hamil dan selepas bersalin.

Antara contoh-contoh dan idea masakan yang elok diamalkan:

Menu berpantang – Sarapan pagi 

1. Bubur oat bersama buah-buahan

Oat mengandungi serat tinggi dan mineral manganese, beta-glucan dan zink, yang elok untuk kesihatan darah dan mengawal gula dalam darah. Pilih susu rendah lemak yang dilengkapi dengan vitamin D untuk mendapatkan sumber protein, kalsium dan vitamin D.  Dengan tambahan buah-buahan seperti beri, oren dan epal, anda akan dapat serat serta sumber vitamin A dan C. Tambahkan almond butter atau kacang walnut ke atas oat untuk sumber lemak tidak tepu.

2. Roti wholemeal bersama telur omelette dan sayur-sayuran

Pengambilan roti bijirin penuh adalah lebih baik bagi membantu mengawal gula dalam darah, lebih-lebih lagi pada waktu pagi kerana estrogen lebih tinggi ketika ini dan boleh memberi impak kepada insulin. Telur kaya dengan protein dan pilihan telur yang tinggi dengan omega-3 atau DHA dapat membekalkan lemak tidak tepu dalam diet. Masak telur bersama sayur-sayuran hijau untuk mendapatkan sumber folat dan iron seperti bayam, kale atau brokoli.

Jika anda jenis yang minat sarapan yang mudah, boleh cuba yogurt rendah lemak bersama pisang, buah beri dan almond butter untuk sarapan yang tinggi dengan kalsium, protein, karbohidrat tinggi serat dan juga lemak tidak tepu. Pisang juga tinggi dengan potasium yang boleh membantu untuk mengawal darah tinggi dan juga tryptophan, baik untuk mengawal kitaran tidur dan hormon rehat.

4. Pancake atau lempeng pisang wholemeal

Ada banyak masa pada waktu pagi? Boleh sediakan pancake atau lempeng pisang dengan menggunakan tepung wholemeal untuk nilai tinggi serat. Gantikan mentega dengan minyak masak zaitun untuk tambahkan nilai omega-3 dalam diet dan susu ke pilihan yang rendah lemak.

Menu berpantang – Makanan utama untuk makan tengah hari dan malam

1. Bubur beras perang atau oat ikan

Gantikan beras putih untuk membuat bubur, ini dapat menaikkan nilai serat dan mineral magnesium, manganese, vitamin B dan zink dalam diet untuk kesihatan darah dan saraf. Jangan lupa masak bersama sayur-sayuran untuk tambah nilai serat dan mineral. Ikan sebagai pilihan protein lebih elok untuk kesihatan jantung dan ia juga tinggi kolagen.

2. Bihun sup bersama ayam tanpa lemak

Jika sudah bosan dengan ikan, boleh juga buat bihun sup bersama ayam tanpa lemak. Masak bihun dengan minyak yang sedikit dan guna bahagian isi ayam. Tambah sayur lobak, tomato dan sawi untuk vitamin A, C serta folat.

3. Nasi beras perang bersama sup tauhu, telur dan sayur

Tauhu tinggi dengan protein dan ia merupakan sumber protein yang lengkap berbanding dengan sumber protein tumbuhan yang lain. Selain itu, tauhu juga tinggi dengan serat, kalsium, manganese, copper dan mineral lain yang elok untuk kesihatan darah dan saraf. Walaupun tauhu mengandungi phytoestrogen atau komponen yang seakan dengan estrogen, namun makan tauhu dengan terkawal tidak akan menyebabkan kenaikan estrogen yang melampau.

4. Roti wholemeal bakar bersama avokado dan telur

Avokado dikenali sebagai superfood kerana ia mengandungi lemak tidak tepu yang tinggi. Ia juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral yang elok untuk tenaga dan kesihatan saraf seperti vitamin B termasuklah folat, lutein untuk kesihatan mata, potasium untuk kawal darah tinggi serta vitamin E untuk kesihatan kulit dan otak.

5. Kentang rebus bersama ikan bakar dan salad

Jika anda sudah muak dengan nasi, boleh ganti dengan kentang rebus. Elok jika rebus bersama kulitnya sekali untuk dapatkan nilai serat yang lebih. Selain itu, kulit kentang mengandungi lebih vitamin dan mineral berbanding isinya seperti vitamin B dan potasium. Guna keledek untuk dapatkan antioksida dan vitamin A.